8 gibanj, ki jih odobri strokovnjak, lahko med gledanjem Netflixa

Včasih vas srce prosi, da izberete med telovadbo in hitenjem domov, da si ogledate najnovejšo odvisnost od Netflixa. Dva fitnes strokovnjaka smo povprašali o gibalnih potezah, ki jih radi počnejo doma in kako pravilno telovaditi med večopravilnostjo.

Umirjanje




demenca z lewyjevimi telesci hitro upada

Moja najljubša vaja, ki jo izvajam pred televizorjem, se odbija, pravi Tosca Reno, ustanoviteljica organizacije Eat Clean Revolution. . To vključuje skakanje na majhnem trampolinu, izmenične majhne skoke iz središča v stran in premikanje rok, vendar vam je všeč ritem odskoka, medtem ko obdržite znoj. Pazite, da hrbet in ramena držite naravnost, da se izognete nižjim bolečine v hrbtu in obremenitve. Koristi obnavljanja vključujejo krepitev imunskega sistema, zažiganje srčno-žilnega sistema, povečanje ravnovesja in koordinacije, znižanje srčnega utripa v mirovanju, izboljšanje limfne drenaže in še veliko več.



Daske



Med zasluge najljubšega šova se zlahka prikradejo deske, ki sestavljajo vaše jedro skupaj s celotnim telesom. Roke položite neposredno pod ramena, hrbtenico imejte naravnost in gledajte v tla neposredno pred seboj. (Če je to preveč naporno, poskusite na komolcih.) Držite 15 do 20 sekund tri do pet sklopov, postopoma se lotite držanja deske tri minute. Tu je sedem nadgradenj za vitko in tonirano telo.

Deadbugs



Če želite najti spodnji abs, najkasneje Grace in Frankie epizoda, poskusite mrtve napake, ki krepi vaše jedro in zahteva nič opreme. Ležite ravno na hrbtu z iztegnjenimi rokami nad seboj proti stropu. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj in dvignite stegna, dokler niso pravokotna na tla. Zdaj globoko izdihnite, aktivirajte svoje jedro in hrbet splonite na tla. Držite se tega položaja skozi celotno vajo, razlaga. Počasi spustite desno roko in levo nogo proti tlom, kolikor se lahko spustite, ne da bi se spodnji del hrbta dvignil od tal. Izdihnite silovito, ko se spustite. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj. ”Ponovite ta premik na izmeničnih straneh in nadaljujte po osem do deset ponovitev na vsaki strani. Za takojšen znoj si oglejte vadbe, ki porabijo največ kalorij.

Čučanj

Ko so pravilno izvedene, so počepi popolne vaje za toniranje glutenov in štirikolesnikov, medtem ko se prepustite popivanju Neznane stvari . Če ste vadbi, poskusite držati ravnotežje na hrbtu stola in vam pomagati ohraniti popolno formo, predlaga Tosca. Ko se počutite dovolj močni in prepričani v svojo formo - lahko spustite in ste odvisni od stabilizirajočih mišic svojega telesa za izvedbo giba. Naredite deset deset počepov na tri do štiri sklope hkrati. Nimate časa za vadbo med vašimi devet do petimi vrveži? Evo, zakaj je v redu, da telovadimo samo ob koncu tedna.



Ramena stisne


koliko kalorij bi morali porabiti na dan

Če se vadite pred televizijo, je osredotočenost na mišice ključnega pomena za dobro vadbo. Razmišljanje o potezi povečuje vašo učinkovitost in zagotavlja pravilno formo, ko doma raje stisnete rahle palčke, razlaga Tosca. Z bučico v vsaki roki dvignite uteži na višini ramen in nato dvignite navzgor (dumb bodite neposredno čez ramena, da pravilno vpletete mišice, ne spredaj ali zadaj). “Ponovite gibanje osem do desetkrat za tri do pet sklopov. Nimate par bučic? Ugotovite, katere predmete za gospodinjstvo lahko uporabite za vadbe doma.

Ravni hrbti

Prenapolnjena telovadnica ni vedno idealno mesto za črpanje po dolgem dnevu. Če bi morali pohiteti domov, lahko s potezom, ki se imenuje ravno hrbet, zrahljate in iztegnete okončine. V razredu bare bi to vajo izvedli sedenje pod baletno palico z boki, pritisnjenimi ob steno, iztegnjenimi nogami in rokama, pripetimi čez cev. Pravi Rachel Fieldman, osebna trenerka. Doma lahko to naredite tako, da sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred boki, roke iztegnjene naravnost pred vami s konicami prstov na tleh (na koncu bodo v skladu s koleni). Medtem ko vzdržujete raven hrbet, teče naprej od bokov, potisnite zgornjo telesno težo naprej, medtem ko vlečete abs na hrbet, izdihnite, da potegnete abs do hrbtenice in medeničnega dna navzgor. Nato lahko noge dvignete za nekaj centimetrov stran od tla brez naslonjanja nazaj. Ukrep naj bi izhajal iz napenjanja trebušnih mišic, da vaši fleksorji kolka ne bodo prevzeli dela. Povezava med vdihom in gibanjem je glavni poudarek, pri izdihu dvignete noge in omogočite naraven vdih, ko se noge spustijo.

Ravno raztezanje nog

Cassey Ho, glavni mojster programa P1128, zelo rad dela enojne ravne noge pred televizijo. Všeč mi je, da to gibanje Pilatesa opravljam med krediti ali komercialnimi odmori, ker mi omogoča, da delam mišice ab, hkrati pa tudi raztegnem stegnenice, pravi ustanovitelj Popilate. »Ko enojno iztegnite eno nogo, lezite na tla in se prepričajte, da ste hrbet pritisnili v tla in da ste dvignili glavo, vrat in ramena. Držite se za eno nogo, tik nad gležnjem in jo dvakrat povlecite k sebi, medtem ko drugo nogo spustite na pol do tal. Nato lahko noge zamenjate za skupno 20 stikal. »Če imate premik, ki je nov za vas, imate lahko noge ravne ali upognjene kolena. Če čutite, da vam vrat napenja, ga lahko počivate na tleh ali preprogi.

Raztezanje

Kadar gre za raztezanje mišic pred vadbo in po njej, so se naši strokovnjaki strinjali, da bi moral biti pomemben korak v vaši rutini - in ne nekaj, kar boste preskočili, ko vadite doma. »Zelo rad se pretegnem, ko gledam televizijo. Pusti me, da se zgnetim in pozabim, da se pravzaprav raztežem, kar mi omogoča, da držim poze dlje in delam na svoji prožnosti. Deli Cassey Tosca priporoča „križni raztežaj“, ki je kot nalašč za odpiranje bokov in lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. »Preprosto lezite na tla, na hrbtu, z joga blokom ali zloženo brisačo pod spodnjim delom hrbta. Počivaj, z iztegnjenimi rokami ob straneh in nogami naravnost ter se sprostite v položaj. Podplat nog lahko tudi sestavite skupaj in pustite, da kolena spustijo, kolikor lahko. Ostanite v položaju tako dolgo, kot želite. To je čudovit odpirač za kolke - večina od nas ima zelo tesne boke zaradi prevelikega stresa in ur sedenja za pisalno mizo!