50 enostavnih načinov za naravno izgubo teže

Včasih so najbolj primerna pravna sredstva: tukaj je, kako shujšati z uživanjem jabolk, plesom v kuhinji in soncem.

Ne počistite mize



Ne povejte mami, ampak dajemo vam uradno dovoljenje za nered. Medtem ko jeste, pustite na mizi bombažne ovojnike, lupine sadja, lupine oreškov in druge ostanke. Glede na raziskavo, objavljeno v reviji Apetit leta 2011 so ljudje, ki so na svojih mizah hranili skledo s pistacijami, porabili bistveno manj kalorij kot tisti, ki so školjke občasno vrgli. Videti školjke (ali druge zavržene predmete) lahko služi kot vizualna iztočnica, ki vas opomni, koliko natančno ste pojedli, in prenehajte jesti, ko ste polni. Izogibajte se teh 20 živil, ki nikoli niso vredne kalorij.



Skrčite koktajle



Fiola Sowemimo, dr. Med., Ki uporablja interno in bariatrično zdravilo v Freeholdu v New Jerseyju, srečna ura ni tako vesela, če upoštevate cestnino, ki jo potrebuje za vaš pas. Pijača je eden največjih dejavnikov pri povečanju telesne teže, še posebej, če pijete alkohol v kombinaciji s sladkimi mešalniki, kot sta margarita ali rum in koksa. Eden izmed najboljših nasvetov, ki jih dam svojim pacientom, ki želijo shujšati, je, da se izogibajo odvečnim alkoholom, pravi. Tukaj je tisto, kar lahko naročite v šanku, če želite shujšati.

Izklopite osvetlitev razpoloženja



Slaba osvetlitev je morda idealna za romantično večerjo, vendar bi morali prižgati luči, če gledate svojo linijo pasu, kaže študija, objavljena v Časopis za tržne raziskave v letu 2016 . Večerje, ki so jedle v dobro osvetljenih jedilnicah, je bilo od 16 do 24 odstotkov večja verjetnost, da bodo naročile zdravo hrano, so ugotovili raziskovalci. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da teh 13 stvari strokovnjaki ne bodo povedali o hujšanju.

Očistite svojo omarico z zdravili

Prvič, verjetno ga je treba vseeno očistiti. (Glej dojenčkovega ibuprofena, ki ste ga dobili za svojega otroka ... ki je zdaj star 12.) Drugič, nekateri zdravniki za pogosta stanja, kot so visok krvni tlak, diabetes in depresija, lahko povzročijo povečanje telesne teže ali vam otežijo izgubo odvečne teže, dr. ., Pravi Sowemimo. To so zdravila, ki lahko povzročijo povečanje telesne teže. Pogovori se s svojim zdravnikom o prehodu na nadomestne ali na teže negativne alternative, doda.



Upoštevajte urnik prehranjevanja

Kar pojeste, je le polovica enačbe. Ne glede na to, katero prehrano boste izbrali, je pomembna tudi hrana, je povedala dr. Sowemimo. Gladiti ves dan je recept za kasnejše pikanje, doda. Namesto tega čez dan jejte majhne, ​​zdrave obroke in prigrizke ob rednem času, da zavirate hrepenenje. Poskrbite tudi, da poznate najslabše nasvete za hujšanje, ki jih zdravniki želijo, da nehate slediti.

Prigrizek k jogurtu

Bakterije v črevesju vplivajo na vaše celotno telo, kar vključuje tudi vašo težo. Dobrim hroščem privoščite nekaj rezerv tako, da napolnite s hrano, bogato s probiotiki, kot so jogurt, kislo zelje, kimči in druga fermentirana hrana. Jogurt vas zafrkava? Druga možnost je, da vsak dan jemljete probiotični dodatek, pravi Chanté Wiegand, zdravnik naturopat in direktor znanosti in izobraževanja v podjetju Synergy. Določene zdrave bakterije v črevesju vas nagibajo k hitrejšemu metabolizmu, pravi. Tu je več probiotičnih živil, ki niso jogurt.

Nehajte polniti telefon v svoji spalnici

Uprite se želji, da se pred spanjem zavrnete, tako da se pomaknete po Facebooku po telefonu. Ne samo, da ne želite sanjati o svojem čudovitem dopustu svojega bivšega (in zakaj ga še vedno spremljate?), Ampak modra lučka iz vašega pametnega telefona, tabličnega računalnika ali televizorja zasuka tudi vaš cirkadiani ritem, navaja študija objavljeno v International Journal of Molecular Sciences v 2014. Ne samo, da vam to prepreči, da bi se naspali dobro, ampak lahko tudi moti proizvodnjo hormona melatonina, kar bi lahko upočasnilo vašo presnovo. Ne zamudite teh načinov, da med spanjem dobesedno shujšate.

Vsakemu obroku dodajte zelenjavo

Zelenjava je odlična za vaše zdravje in vam lahko pomaga shujšati. Kako? Vse je v vlaknih. V vsak obrok in prigrizek dodajte vlaknasto zelenjavo, pravi Jared Koch, certificirani zdravstveni trener in prehranski svetovalec ter ustanovitelj podjetja Clean Plates. Dodaja več hranilnih snovi in ​​vas ohranja bolj polno, da boste pojedli manj. Tukaj je, kako v prehrano vnesti več vlaknin, ne da bi se potrudili.

Postavite se v časovni izid

Starši so seznanjeni s konceptom uporabe časovne omejitve kot kazni za majhne otroke, toda postavljanje časovne omejitve je lahko nagrada, ko ste odrasli. Vzemite si dve minuti iz napornega dneva, da meditirate. Uporabite lahko aplikacijo ali se samo podate z lastnim dihanjem. Vadbe za meditacijo in odpravljanje stresa pomagajo uravnavati kortizol, hormon, za katerega je znano, da povzroča povečanje telesne teže, pravi Koch. Preizkusite te mini meditacije za lajšanje stresa in tesnobe.

Preskočite živila, ki se tržijo kot „brez sladkorja“

Naročanje prehrane s sodo ali uživanje piškota, sladkanega s Splendom, se morda zdi dober prehranski kompromis, vendar vam umetna sladila v oddelku za težo niso nujno naklonjena. Ena študija na miših, objavljena leta 2016 v Uporabna fiziologija, prehrana in presnova je predlagal, da dejansko povzročijo povečanje telesne teže. Toda prejšnji meta pregled v Ameriški časopis za klinično prehrano , ni našel zveze. Tukaj je, kaj se zgodi, ko prenehate jesti umetna sladila.

Prinesi nazaj popoldanski čas za čaj

Ste že kdaj opazili, kako se vaša volja le drobi? Za večino nas skušnjava ponavadi pridejo pozno popoldne in pred spanjem - dvakrat, ko smo verjetno najbolj utrujeni in pod stresom. Odpravite malico tastrofe, tako da pojeste mini obrok popoldne, ki vsebuje zdrave maščobe in beljakovine, da vas napolni, pravi Suzanne Fisher, RD, registrirana dietetičarka in licencirana nutricionistka s Floride. Ghrelin (hormon, ki poveča apetit) se bo v obdobjih lakote povečal, zato lahko prigrizek popoldne prepreči prenajedanje pozneje, pojasnjuje. Poskusite s temi 30 zdravimi prigrizki, da zadovoljite svoje hrepenenje in še vedno shujšate.

Dan začnite z vročo vodo in limono

Veliko ljudi rad začne svoj dan s toplim napitkom, če pa želite shujšati, poskusite s skodelico tople vode s ščepcem limone, predlaga Lacey Hickox Lehman, soustanoviteljica Sacred Paths Yoga. Pospešuje presnovo in pomaga pri prebavi, pojasnjuje. Ugotovite 12 stvari, ki se zgodijo, ko pijete limonino vodo vsak dan.

V sobi za počitek razgrnite nekaj raztezkov joge

Mislite, da se ne morete ukvarjati z jogo, ker niste 20-letna blondinka, ki bi bila videti dobro v bodi obleki? Pozabite na stereotipe: Joga je za vsako telo. Vaje za sprostitev lahko pomagajo zajeziti čustveno prehranjevanje, pravi Lehman. Joga, mediacija in sprostitvene prakse zmanjšujejo stres, znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo količino stresnega hormona kortizola, ki se sprosti v telo, kar je lahko v pomoč pri hujšanju - zlasti trebušni maščobi. To je 10 znakov, ki jih vaše telo oz. um hrepeni jogo.


kako čez dan porabiti več kalorij

Miza postavite s krožniki za solato

Enostavna rešitev težave s porcijami je lahko uporaba manjših jedi. Če zaužijete 8-palčne krožnike za solato namesto 10-palčnih (ali večjih) krožnikov za večerjo in uporabite majhne sklede namesto velikih posod za juho, se boste lahko počutili, kot da še vedno dobivate hrano s polnim krožnikom, vendar s precej manj kalorij, kažejo študije Cornell's Food Lab. Čeprav se je postavilo vprašanje o kakovosti študij iz Cornell Food Lab, je res, da smo mnogi od nas člani kluba Clean Plate, zato se splača eksperimentirati z manjšimi krožniki, da vidimo, ali bomo seveda pojedli manjše porcije ne da bi zamudili te dodatne ugrize.

Preskočite davek na sodo… na pasu

Dajanje sladkanih pijač, kot sok, soda in celo zdrave športne pijače, je eden najpreprostejših in najučinkovitejših načinov za hujšanje, pravi Holly Rilinger, Nike Master Trainer in avtorica Dvig: 28 dni za krepitev telesa, osredotočanje duha in dvig duha . „Ne pijte kalorij; pijte vodo, «pravi. »Prihranite svoje kalorične pijače za tiste, ko si jih resnično želite - kot na zabavi ali praznovanju.« To je 9 zahrbtnih znakov, da pijete preveč kalorij.

Ples v kuhinji

Če želite shujšati, se morate premakniti, pravi Rilinger. Priporočamo, da za telesno aktivnost izklopite 30 minut na dan. Vendar pa ni treba, da bi bil učinkovit, da bi bil učinkovit: na sprehodu po večerji s soprogo, ko boste dočakali dan, igrali žogo z otroki ali - da - plesali v kuhinji, vse šteje. Oglejte si teh 19 nasvetov, ki jih trenerji za hujšanje ne bodo povedali brezplačno.

Žveči metin gumi

Poprova meta, ena ključnih arom v žvečilnih gumi, čaj, zobna pasta in izpiranje ust, lahko pomaga pri hujšanju, kaže majhna belgijska raziskava. V poskusu, objavljenem v reviji Nevrogastroenterologija in gibanje, ljudje, ki so jemali kapsulo z oljem poprove mete, so imeli zmanjšan apetit v primerjavi z ljudmi, ki niso dodali dodatka. Poskusite žvečiti gumi brez poprove mete ali piti čaj iz poprove mete in preverite, ali ta učinek deluje za vas.

Izgovorite tri magične besede za hujšanje

Večina ljudi začne svoje cilje za izgubo teže z Morala bi ... (jesti bolje, telovaditi, shujšati 10 kilogramov, prenehati s popivanjem in gledanjem oddaj za okraševanje tort). Če pa dejansko želite doseči svoje cilje, se morate osredotočiti na pozitivno, pravi Rilinger. Zamenjajte Moral bi ... z Želim si ... in si oglejte, kako drugačna je majhna sprememba. Zaradi zdravega gibanja je vaša izbira, ne pa obremenjujoča obveznost.

Držite vilice v napačni roki

Če želite biti bolj pozorni na to, kaj jeste, da ne zamudite svojih signalov sitosti in na koncu zaužijete preveč kalorij, upočasnite. Enostaven način, kako hitrost med vami in ploščo postaviti vilico, je, da držite vilice z nedominantno roko, ugotavlja klinika v Clevelandu. Ta preprost trik vam lahko pomaga shujšati - in ga odstranite. Paličice za palčke lahko prav tako pomagajo upočasniti stvari, saj se lahko med prigrizkom v pisarni zasučete od mize. Tu je 10 kuhinjskih pripomočkov, ki pomagajo pri izgubi pomoči.

Ščetkajte zobe po večerji

Minty svež zadah je preprost način za preprečevanje prigrizkov po večerji (da ne omenjam boljše ustne higiene), trdi Susan Bowerman, RD, registrirana dietetičarka in višja direktorica svetovne prehrambene vzgoje in usposabljanja pri Herbalife Nutrition. Ko so usta čista, je to znak, da nehajte jesti, pravi, in večina ljudi mi reče, da deluje kot čar. Ugotovite, da načrt prehrane zdravi prehrani uporabljajo za hujšanje.

Na pohod wavebreakmedia / Shutterstock

Kot kažejo raziskave, objavljene v publikaciji, je preprosto izguba zunaj na zelenih površinah povezana s hujšanjem Mednarodni časopis za debelost leta 2014. Velika avstralska raziskava odraslih srednjih do starejših je pokazala, da imajo ženske v okolju bolj ogroženih prekomerno telesno težo ali debelost. (Oprostite, fantje, koristi pri izgubi teže očitno ne vključujejo vas, kot kaže študija.) Druge raziskave, objavljene v Nega sladkorne bolezni v letu 2014 poleg tega ugotovili, da imajo ljudje v okolju zelene manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Teoretično ljudje v bolj zelenih prostorih težijo k večji telesni aktivnosti. Dobre novice: Velika večina Američanov že živi v hoje od parka, zato pojdite zunaj in se pomerite za boljše zdravje - in boljši pas.

Nagnite si svoj obed

Ne spodbujamo Instagram obsedenosti, toda iskanje načina, kako dokumentirati, kaj jeste vsak dan, vam lahko pomaga shujšati, pravi Bowerman. Ne glede na to, ali posnamete hitro fotografijo v telefonu, jo prijavite v aplikacijo ali v dnevniku zapišete svoj obrok, akcija pomaga, da boste bolj ozaveščeni, kaj jeste, in vam pomaga, da naravno uredite vnos.

Imate hrepenenje? Najprej si zastavite to eno vprašanje

Hrepenenje se lahko v trenutku počuti intenzivno, vendar lahko te dodatne kalorije kratkoročno zaprete, če si zastavite eno preprosto vprašanje, pravi Bowerman. Vprašajte: Ali sem lačen? Ljudje jedo iz več razlogov, poleg fizične lakote, zato je pomembno razumeti, zakaj res jeste, in ali hrana dejansko lahko izpolni to potrebo. Ugotovite, kako so resnične ženske izgubile kilograme na Whole30 - in jih ohranite.

Naj bo (zgodnja) zgodnja ptica posebna

Glede na to, da si oddih za kosilo zgodaj čez dan lahko pomagate shujšati, kaže raziskava, objavljena v časopisu Mednarodni časopis za debelost v letu 2013. Udeleženci, ki so kosilo pojedli zgodaj čez dan, so izgubili za 25 odstotkov večjo težo od tistih, ki so kosili po 15. uri, tudi ko so jedli isto hrano in enako količino kalorij. Zakaj? Raziskovalci domnevajo, da je cirkadiani ritem lahko vezan na metabolizem, zato lahko čas obrokov vpliva na to, kako vaše telo porablja in hrani energijo.

Dvignite nekaj težkih stvari

Dvigovanje uteži ne mora pomeniti spandexa in dragega članstva v telovadnici. Vse, kar je potrebno za izgradnjo maščob, ki trošijo maščobe, je, da dvignete nekaj teže, pravi Caroline Apovian, dr. Med., Direktorica centra za prehrano in težo pri medicinskem centru v Bostonu. Treningi moči bodo pomagali ohranjati zdravo telo in metabolizem, še posebej se približujejo med in po srednji starosti, pravi. Več ko imate mišic, več kalorij boste spali. Namen dveh treningov moči na teden.

Izberite pred spanjem in se ga držite

Spanje omenjam kot tretji steber hujšanja, pravi dr. Apovijan. Če prejmete manj kot sedem do devet ur spanja na noč, poveča hormon lakote grelin in zmanjša hormon sitosti leptin. Tudi pomanjkanje spanca ovira vaš nadzor nad impulzi, zato je manj verjetno, da se boste držali izbire zdrave hrane in ustrezne velikosti porcij naslednji dan, doda. To je le ena od 50 stvari, za katere vaš zdravnik želi, da ste vedeli o izgubi teže.

Očistite svojo kuhinjo

V študiji v reviji so ljudje v urejenih sobah izbrali bolj zdrave prigrizke kot tisti v prenatrpanih okoljih Psihološka znanost . Odmevajo zgodne ugotovitve, da urejene nastavitve spodbujajo boljše vedenje kot neurejene. Ko imate težaven dan, so lahko opravila zadnja opravila, toda če poskušate shujšati, ga je morda vredno sesati in prijeti gobo. Uporabite te nasvete za organizacijo kuhinje, da povečate svoj uspeh pri hujšanju.

Zaščitite hrepenenje z okusnim beljakovinskim smoothijem

Dr. Apovian je povedal, da beljakovine najbolj mašijo makrohranila, kar pomeni, da se boste dolgo počutili polno kot maščobe ali ogljikovi hidrati. Če želite spustiti kilograme, priporoča uživanje več beljakovin, hkrati pa znižuje kalorije. Njen najljubši način: okusen beljakovinski smoothie. Dodate lahko špinačo, jogurt, jagode, mleko ali številne druge zdrave možnosti. Za več navdiha si oglejte te smoothieje za hujšanje, ki vam bodo pomagali shujšati.

Nastavite termostat na hladno

V raziskavi, objavljeni v Ljubljani, je centralno ogrevanje lahko eden od dejavnikov epidemije debelosti Trendi v endokrinologiji in presnovi leta 2014. Izkazalo se je, da vam lahko redna izpostavljenost rahlo hladnemu vremenu pomaga shujšati. Prehladen zrak lahko poveča vaš metabolizem, saj prisili telo, da se močneje spopada s spreminjajočimi se pogoji.

Samo reci ne priboljški v pisarni

Krofi na jutranjem srečanju, rojstnodnevna torta sodelavca, praznični lonček - hrana je velik del pisarniške kulture in težko se je upreti dobrotam, še posebej, ko so proste. Vendar niso zastonj: ceno plačate s pasom namesto z denarnico, pravi Renée Jones, svetovalec in avtor Kaj vas resnično jedo?: Premagajte sprožilce udobnega prehranjevanja . Namesto prikrajšanosti to vidim kot način, kako poskrbeti zase, pravi. Če ne govorim o živilih, ki vsebujejo sladkor ali ogljikove hidrate, skrbim za svoje telo in prehranske potrebe. Po drugi strani je to ravno tisto, kar morate jesti, da shujšate.

Stročnice: Zabavno reči, še bolje jesti

Jejte več fižola in izgubite večjo težo, kaže pregled raziskav, objavljenih v Ameriški časopis za klinično prehrano leta 2016. Ljudje, ki so pojedli samo tri četrtine skodelice fižola, graha, čičerike ali leče na dan, so v šestih tednih izgubili nekaj več kot pol kilograma, ne da bi spremenili prehrano ali vadbene navade. Zarežite ga do kombinacije beljakovin in vlaknin, ki vas lahko polni več ur. Kot bonus je fižol na našem seznamu popolnih beljakovin, ki niso meso.

Privoščite si dan varanja

Če veste, da imate določen dan, da se razvajate, lahko v trenutku olajšate poslastico. Morda boste stali v shrambi in strmeli čokoladne čipse v katero koli sredo, toda če si rečete: Sladkor imam samo ob nedeljah, to omejuje sladkor in kalorije ter preprečuje popivanje, pravi Jones. To je 15 znakov, da povečanje telesne teže pomeni, da je vaše zdravje v težavah.


kako hoditi s hojco

Lep jok

Čustveno prehranjevanje je običajno, a ko pravilno obvladate svoja čustva, namesto da jih napolnite s hrano, ne samo, da boste prihranili cel kup kalorij, ampak se boste počutili tudi veliko bolje, pravi Jones. Ugotovite, kaj vas v resnici prehranjuje, in se ukvarjajte s tem, ne da bi bili odvisni od sladkorja, da bi pomirili dušo, svetuje. Ko se soočate s svojimi stvarmi, vam ni treba več napolniti obraza. Preizkusite ta trik, da ustavite nočno srečanje.

Stopite na lestvico vsak dan

Vsak dan se lahko tehtate, da boste bolj pozorni na to, kar si v usta postavili, čisto in preprosto. Študija iz leta 2015 v Časopis Akademije za prehrano in dietetiko , sledil ljudem s prekomerno telesno težo na istem načrtu prehrane. Udeleženci, ki so se tehtali vsak dan, so izgubili več teže, v povprečju za 13 kilogramov več, kot njihovi kolegi, ki so na tehtnico stopili manj pogosto. Za najboljše rezultate preberite si najboljši čas dneva za tehtanje.

Vstani (da, zdaj)

Sedenje lahko resnično vpliva na vaše zdravje in težo, vendar je to eden od dejavnikov tveganja, ki ga je enostavno odpraviti. Preprosto se postavite več, pravi Kristen Battistelli, svetovalka za zdravo zdravje s sedežem v Bostonu in digitalni izvršni direktor zaznavnih okusov. Predlaga vlaganje v stoječo mizo ali aktivni sedeči stol, pa tudi iskanje majhnih priložnosti v vašem dnevu, da bi se postavili in se gibali. Vsako malenkost gibanja pomaga!

Multitask kilogramov proč

Štetje vaših korakov? Battistelli pravi, da lahko enostavnejši način za povečanje števila (in teže teže) večopravilnost. Povabite prijatelja in dohitejte, poskusite peš ogled mesta, nataknite si film pred tekalno stezo ali naložite avdio knjigo ali podcast na svoj telefon in udarite na pločnik. To je 10 stvari, ki jih morate vedeti o teži vode.

Pojejte jabolko

Sadje na splošno vsebuje veliko vlaknin in hranil, vendar jabolka dobijo A v smislu, da odstranijo odvečne kilograme. 24-letna študija o več kot 133.400 ljudeh, objavljena v PLOS Medicina leta 2015 so ugotovili, da so ljudje, ki so jedli več živil, bogatih z vlakninami, z nizko glikemično obremenitvijo, zlasti jabolk in hrušk, doživeli najmanj povečanja telesne teže. To je lahko zato, ker živila z nizko glikemično obremenitvijo ohranjajo stabilen krvni sladkor, kar lahko pozneje prepreči lakoto in prenajedanje. Ukradite teh 12 skrivnosti prehrane pri ljudeh, ki so ohranili hujšanje.

Dve uri pred spanjem ugasnite televizor

Lahko se počutite, kot da se sproščate, ko v postelji opazujete svojo najljubšo oddajo, a se dejansko premešate s hormoni in spite, pravi Battistelli. Spanje je velik pokazatelj splošnega zdravja in vitalnosti, pojasnjuje. Kadar gre za izgubo teže, dajem prednost prehrani. Tudi samo eno uro manj zaprtega očesa lahko poveča hrepenenje in vas naslednji dan poje več. Nacionalna fundacija za spanje predlaga, da televizor, tablični računalnik ali pametni telefon izklopite predčasno, da bi se izognili skušnjavi in ​​modri svetlobi, ki moti spanec in melatonin.

Predvajaj se s Fido

Vaš kuža želi, da boste živeli dolgo, zdravo življenje. (Vaša mačka? Nismo prepričani.) In če imate hišnega ljubljenčka, še posebej psa, vam to lahko pomaga, če shujšate. Ameriška študija, objavljena v Znanstvena poročila leta 2019 ugotovili, da imajo lastniki psov štirikrat večjo verjetnost, da bodo s sprehajanjem psov izpolnjevali priporočene smernice za telesno aktivnost. Medtem ko druge raziskave kažejo, da so te številke v ZDA večje kot v ZDA, je to velika motivacija, da vstanete in greste zunaj s svojim kužkom, namesto da ga pustite na dvorišču. Prednosti lastništva hišnih ljubljenčkov se tu ne ustavijo: preprosto imeti hišnega ljubljenčka lahko zmanjša stres in depresijo, dva druga znana dejavnika tveganja za povečanje telesne teže.

Ne spremenite slabega trenutka v slab dan

Eden najpogostejših prehranskih saboterjev je misel, da če boste enkrat zajebali, boste lahko tudi naslednji dan brez težav začeli s svežimi. Ne sodite v to past, pravi Battistelli. Če pogrešate in imate kosilo s sodo na kosilu, samo ponovno umerite in sledite svojemu zdravemu načinu delovanja od te točke naprej, pravi. Če pomaga, si recite: »Jutri se začne takoj.« Tu je motivacija za hujšanje, ki je 22 ljudem pomagala shujšati.

Prinesi seksi nazaj

Seks je lahko odličen način za hujšanje. Najprej se porabijo kalorije. Majhna štiritedenska študija 21 heteroseksualnih parov, objavljena v PLOS ONE leta 2013 ugotovili, da je bil seks podoben vadbi zmerne intenzivnosti, zaradi česar je bilo 101 kalorij zgorelo za moške in 69 za ženske. Ni slabo za nekaj, kar je veliko bolj zabavno kot skok na tekalno stezo. Nato se med orgazmom sprostijo endorfini, ki lahko izboljšajo razpoloženje, zmanjšajo stres in zatrejo apetit - vse stvari, ki lahko pomagajo pri hujšanju. In končno, glede na raziskave, objavljene v Narava Ocene Endokrinologija v letu 2017 lahko ljubezenski hormon oksitocin človeku zmanjša vnos kalorij.

Privoščite si nekaj mehurčkov (sorte H2O)

Pitna voda je preizkušena taktika hujšanja. Zmanjša hrepenenje, poveča energijo, napolni vas med obroki in vam pomaga, da boste dlje ostali polni. Ampak ... tako dolgočasno je! Postavite se za uspeh tako, da boste ves čas imeli pri roki vodo, pravi Battistelli. »Če hrepenite po mehurčkih, poskusite preiti na nesladkane peneče se vode.« Še ena ideja: poskusite katerega od teh 10 okusnih vodnih receptov, napihnjenih s sadjem.

Naredite to poslastico brez krivde

Hrepenite po nekem hladnem in sladkem vročem dnevu? Nekaj ​​zamrznjenega sadja zmešajte s kokosovo vodo in ga vlijte v pladnje za mak za zdrav, nizkokaloričen, osvežujoč poletni prigrizek, svetuje Joselynne Boschen, strokovnjak za fitnes z zdravstveno aplikacijo Lifesum in Nike mojster trener. Oglejte si te druge recepte popkovk brez krivde.

Pojdite iz območja udobja na zabavah

Hodite na družabne dogodke, kot so družinska srečanja, zabave na večerji, izleti po opravkih in poletni roštilji, da se družite, kajne? Zato se osredotočite na to in ne na mizo s hrano, pravi Ana Goldseker, certificirani prehranski trener s sedežem v Marylandu. Odprite usta bolj za pogovor, kot da jeste, in prihranili boste kalorije in se počutili srečnejše. Ne zamudite teh 50 načinov za hujšanje brez vadbe.

Bodite modni (obutveni) riziki

Superge z oblekami ali oblačilnimi hlačami so modni trend, pri katerem bi se morali vsi obleči, pravi Boschen. Udobna obutev ves čas vas spodbuja, da bolj hodite, pravi. Je tudi veliko lažje kot nositi dodatni par čevljev in jih preobleči pred hojo. Mislite, da ne najdete luštnih in udobnih čevljev? Presenečeni boste nad tem, koliko možnosti je tam!

Popolna drža

Stranke vedno vprašam: Bi tudi vi v bikiniju stali enako? , Odgovor pa je ponavadi odmeven, pravi Boschen. Ustrezno držo ni zgolj tehnika, da bi bili vizualno vitkejši; prav tako vas spodbuja, da delate svoje jedro tako, da vlečete v trebuh in zategnete te mišice, pravi. Pssst ... Ali poznate pravi razlog, zakaj ljudje z leti pridobivajo težo? (Namig: To ni njihova prehrana.)

Sprehodite se na jutranji sprehod

Tudi če samo hodite do nabiralnika in nazaj, vam lahko sonce že zgodaj zjutraj pomaga shujšati, kaže raziskava univerze Northwestern, objavljena v PLOS ONE v letu 2014. sploh vam ni treba tekati ali hoditi na moško (čeprav je to tudi super); preprosto lovljenje nekaj žarkov je dovolj, da pomaga vašemu pasu. Raziskovalci so ugotovili, da imajo ljudje, ki so bili zjutraj izpostavljeni celo zmerni svetlobi, bistveno nižji indeks telesne mase (ITM) kot tisti, ki so jih pozneje dobili sonce. To je verjetno povezano z uravnavanjem človekovega cirkadianega ritma, kar vpliva na presnovo in povečanje telesne teže.

Začnite drobiti te bombone in gojiti te piščance

Najboljši način za premagovanje hrepenenja? Motenje! Povprečno hrepenenje po hrani traja le 15 minut, tako da, če se lahko tako dolgo odvrnete od sebe, obstaja velika možnost, da bo hrepenenje minilo in na to hrano boste pozabili, pravi Kelly Morrow-Baez, dr. strokovni svetovalec, trener za hujšanje in avtor Uspešno s PCOS . V telefonu izberite nekaj, v kar se boste lahko popolnoma potopili, na primer dobro knjigo, umetniški projekt, sestavljanko ali celo igro.

Prisluhnite mami in previdno žvečite hrano

Kako jeste, je lahko prav tako pomembno kot to, kar jeste, ena najlažjih stvari, ki jo lahko nadzirate, je, kako hitro žvečite. Jejte počasi in temeljito prežvečite vsak zalogaj, da boste pojedli le toliko, kot potrebuje vaše telo, pravi Tehzeeb Lalani, klinični nutricionist in ustanovitelj Scale Beyond Scale. Približno 20 minut traja, da signal sem poln prispe do vaših možganov. Še en trik, da se počutite polni? Jejte veliko najboljših beljakovin za hujšanje.

Prisluhnite svoji hrani

Zvok je občutek pozabljene hrane, pravijo avtorji študije, objavljene v reviji Kakovost in prednost hrane leta 2016, ki je ugotovil, da ljudje več jedo v hrupnih prostorih. Kaj povzroča to? Tako imenovani učinek drobljenja, pri katerem zvoke jesti zakrivajo glasen televizor, glasba ali drug hrup, s čimer se manj zavedate, koliko zaužijete. Na drugi strani so raziskovalci ugotovili, da so ljudje jedli manj, ko je bil zvok hrane bolj intenziven. Če želite nadzirati svoje kalorije, bodite pozornejši na postopek prehranjevanja - in na zvoke, ki jih žvečijo in drobijo. Ne zamudite teh drugih hitrih in preprostih načinov za hujšanje.

Viri
  • Apetit : Učinek pistacijevih lupin kot vidni znak na zmanjšanje porabe kalorij
  • Fiola Sowemimo, dr. Med., Ki uporablja interno in bariatrično medicino v Freeholdu, New Jersey
  • Časopis za tržne raziskave : Žareča svetloba na atmosferi: Kako okolica vpliva na izbiro hrane
  • Chanté Wiegand, zdravnik naturopat in direktor znanosti in izobraževanja v podjetju Synergy
  • International Journal of Molecular Sciences : Zaščita ritma melatonina s cirkadiansko izpostavljenostjo zdravi svetlobi
  • Jared Koch, certificirani zdravstveni trener in prehranski svetovalec ter ustanovitelj podjetja Clean Plates
  • Uporabna fiziologija, prehrana in presnova : Inhibicija črevesne alkalne fosfataze z encimom na črevesju lahko pojasni, kako aspartam spodbuja intoleranco za glukozo in debelost pri miših.
  • Ameriški časopis za klinično prehrano : Nizkokalorična sladila, telesna teža in sestava: metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj in prospektivne kohortne študije
  • Suzanne Fisher, RD, registrirana dietetičarka in licencirana nutricionistka s sedeža na Floridi
  • Lacey Hickox Lehman, soustanoviteljica Sacred Paths Yoga
  • Holly Rilinger, Nike Master Trainer in avtorica knjige Dvig: 28 dni za krepitev telesa, osredotočanje duha in dvig duha
  • Cleveland Clinic: S hujšanjem lahko izgubljate težo in jo odpravljate
  • Susan Bowerman, RD, registrirana dietetičarka in višja direktorica svetovnega izobraževanja in usposabljanja o prehrani pri Herbalife Nutrition
  • Mednarodni časopis za debelost : »Zelene soseske, vitkejši ljudje? Dokazi 246 920 Avstralcev.
  • Nega sladkorne bolezni : „Ali je okolju prijazen zeleni prostor povezan z manjšim tveganjem sladkorne bolezni tipa 2? Dokazi 267.072 Avstralcev
  • Nacionalno združenje za rekreacijo in parke: Ameriška široka podpora za lokalno rekreacijo in storitve parkov: rezultati nacionalnega študija
  • Mednarodni časopis za debelost : Časovno uživanje hrane napoveduje učinkovitost izgube teže.
  • Caroline Apovian, dr. Med., Direktorica centra za prehrano in telesno težo v medicinskem centru v Bostonu
  • Trendi v endokrinologiji in presnovi : Hladna izpostavljenost - pristop k povečanju porabe energije pri ljudeh
  • Renée Jones, svetovalec in avtor Kaj vas resnično jedo?: Premagajte sprožilce udobnega prehranjevanja
  • Ameriški časopis za klinično prehrano : Vplivi prehranskega uživanja pulza na telesno težo: sistematičen pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj
  • Kristen Battistelli, svetovalka za zdravo zdravje s sedežem v Bostonu in digitalni izvršni direktor zaznavnih okusov
  • PLOS Medicina : Spremembe vnosa sadja in zelenjave ter sprememba teže moških in žensk v Združenih državah Amerike do 24 let: analiza treh potencialnih kohortnih študij
  • Nacionalna fundacija za spanje: Zakaj vas lahko elektronika spodbudi pred spanjem
  • Znanstvena poročila : Lastniki psov pogosteje izpolnjujejo smernice telesne dejavnosti kot ljudje brez psa: preiskava povezave med lastništvom psov in ravni telesne aktivnosti v skupnosti v Veliki Britaniji.
  • Ameriško združenje za tesnobo in depresijo: Zmanjševanje tesnobe, stresa in depresije z učinkom hišnih ljubljenčkov
  • PLOS ONE : Energetski izdatki med spolno aktivnostjo pri mladih zdravih parih
  • Narava Ocene Endokrinologija : Vplivi oksitocina na prehranjevalno vedenje in presnovo pri ljudeh
  • Joselynne Boschen, strokovnjak za fitnes z zdravstveno aplikacijo Lifesum in Nike mojster trener
  • Ana Goldseker, certificirana prehranska trenerka s sedežem v Marylandu
  • PLOS ONE : Čas in intenzivnost svetlobe v korelaciji s telesno težo pri odraslih
  • Kelly Morrow-Baez, doktorica, licencirana strokovna svetovalka, trenerka za hujšanje in avtorica Uspešno s PCOS
  • Tehzeeb Lalani, klinični nutricionist in ustanovitelj Scale Beyond Scale
  • Kakovost in prednost hrane : Učinek drobljenja: hrano v obliki zvoka kot iztočnica za spremljanje porabe